Chocolate Slim Offiziellen Site
Deelt dëst
Lëtzebuerg
Fändel (Lëtzebuerg)

Slimming Übungen: Bauch, Been, Oberschenkel, Säiten, Waffen an Hënner

Übunge maachen fir Gewiicht um Bauch a Säiten ze verléieren

Iwwergewiicht ze sinn ass e gemeinsame a schmerzhafte Problem. Diäten eleng sinn hei net genuch - Dir musst bestëmmt Übunge maache fir Gewiicht ze verléieren. All Organismus ass individuell. Fir Är Figur ze korrigéieren, musst Dir e spezifesche Programm fir Iech selwer opstellen, an deem Dir Iech op déi problemateschste Beräicher fokusséiere wëllt. Studéiert suergfälteg e puer Reegelen, a wann Dir bereet sidd se ze verfollegen, kënnt Dir Är Trainunge sécher plangen.

  1. Opgepasst op Ären alldeegleche Menü. D'Effektivitéit vum Training wäert méi héich sinn wann Dir de Problem op eng ëmfaassend Manéier Approche. Mir verbrennen Kalorien duerch Übung a briechen Fett of, awer wa méi a méi Kalorien erakommen, bleift d'Gewiicht verléieren e Päerdsdram. D'Iessen solle gutt ausgeglach sinn, awer keng Frills.
  2. D'Zuel vun den Trainingen pro Woch ass 2-4 Mol vun 30 Minutten.
  3. Kuckt Är Atmung. Übung soll sou stresseg sinn datt d'Atmung méi séier gëtt an Ären Häerzschlag eropgeet - dëst ass eng Viraussetzung fir Fett ze verbrennen.
  4. Waacht Iech selwer ier Dir Ären Training start a moosst Äert Gewiicht 2-3 Mol d'Woch.
  5. Forcéiert net Eventer sou datt d'Gewiicht gläichméisseg erofgeet an d'Resultat kritt Zäit Zäit huet fir Fouss ze kréien. Denkt drun - net Fanatismus, mee Regularitéit!
  6. Fir Är Haltung net ze verduerwen, alternéiere Übungen fir de Bauch, Äerm, Been, Säiten, asw.

Et ass unzeroden net iessen 1-2 Stonnen virum an nom Training ze iessen. Et ass net derwäert ze trainéieren virum Bett, et ass am beschten eng Zäit moies oder Mëttes vum Dag ze wielen.

Bauch Slimming Übungen

Start de Set andeems Dir um Buedem läit. Fokusséiert? Gitt!

  1. Biegt Är Knéien, dréckt Är Féiss op de Buedem. Hëlt Är Hänn hannert Ärem Kapp an hëlt de Kierper lues erop. Kuckt Är Ellbogen - si sollten op d'Säit geriicht ginn, den ënneschten Réck gëtt op de Buedem gedréckt. Maacht 20-40 Liften, start kleng. Probéiert d'Quantitéit u Bewegung all Kéier ze erhéijen.
  2. Mir ginn zréck an d'Startplaz. Pull déi gebogen Knéien op d'Schëlleren, den ënneschte Réck bleift op de Buedem gedréckt. Mir zéien op d'mannst 20 Mol op.
  3. Verdreift. D'Startplaz ass d'selwecht, awer de lénksen Been läit op dem gebogenen richtege Knéi. Mam Kierper erreeche mir de lénksen Knéi, wärend d'Hëfte bleiwen. Leeschtung 20 Mol.
  4. Mir ginn zréck an déi fréier Ausgangspositioun a "dréien" déi gebogen Been op d'Schëlleren - 20 Mol.
  5. Mir wiesselen d'Been - elo gëtt dee richtege lénks gesat an de lénksen Ellbog geet op de richtege Knéi (och 20 Mol).
  6. Start Positioun vun der leschter Übung. Mir probéieren d'Schëlleren a gebéit Been sou no wéi méiglech ze verbannen, zéien se erop (20 Mol).
  7. Hänn hannert Ärem Kapp, hëlt Är Been op. Mir senken an erhéijen d'Been bis d'Fangere de Buedem beréieren.
  8. An dësem Fall erhéijen mir d'Schëlleren - och 20 Mol.
  9. Mir halen d'Been an engem Winkel vun 45 Grad, erhéijen d'Schëlleren. No e puer Sekonne senken mir eis Schëlleren, wärend mir d'Been béien. (6-7 Mol).
  10. Biegt Är Knéien, léisst Är Hänn hannert Ärem Kapp. Kreesfërmeg Kierperbewegunge ginn ausgefouert andeems d'Schëlleren vum Buedem opgehuewe ginn. Maacht dräi Sätz Schweess dräimol an all Richtung.
  11. Riicht Är Been wann Dir um Buedem läit. Streckt Är Waffen iwwer Ärem Kapp. Hëlt de Kierper an eng Sëtzen Positioun. Streckt Är Hänn op Är Socken. Zréck op d'Startplaz. 10 Liften.
  12. Riicht Är Been a streckt Är Waffen hannert Ärem Kapp. Hëlt de Kierper op déi "sëtzt" Positioun, erreecht d'Zänn, gitt zréck an d'originell Positioun. 10 Mol.
  13. Hëlt just Är ausgeriicht Been op, hält Är Hänn hannert Ärem Kapp. "Touch de Buedem 0 Mol mat Äre Fersen an hëlt se op. Lie op de Buedem fir e puer Minutten, entspaant Iech, net opstinn séier. Et ass ubruecht Waasser net méi fréi wéi no 10-15 Minutten ze drénken, als éischt kënnt Dir nëmmen Äre Mond spülen.

Slimming Übungen

All Fra kann hir Been attraktiv maachen, awer fir dëst musst Dir Wëllen ausschalten an e puer Ustrengunge maachen. Déi bescht Übung fir all Muskelgruppen an de Been ass Sprangen. Fir dëst ze maachen, kaaft e Seel a passt seng Längt un Är Héicht un. Dës einfach Übungsmaschinn ass perfekt fir eng Hausfra, eng jonk Mamm, a souguer e Pensionär. Just e puer gratis Minutten, an Är Been sinn ëmmer a gudder Form.

Sprangen:

  • op der Plaz;
  • op engem Been, ofwiesselnd all 10 Spréng, ofwiesselnd, a sou weider;
  • an zwee Passë a spréngt.

Fir Ufänger ass et genuch fir 1-2 Minutten ze sprangen. Wann d'Gewiicht ganz schwéier ass, iwwerbelaascht net - huelt aner Komplexe op. A gitt zréck op d'Sprong no enger relativer Normaliséierung vum Gewiicht. Lafen hëlleft d'Muskelen ze stäerken, gëtt de Been e sportlechen, harmonesche Look. Deeglech Joggen trainéiert Ausdauer an hëlleft Fett an anere Beräicher ze verbrennen. Ausüben op Simulatoren ass bal d'selwecht wéi op engem Sports Terrain ze lafen, awer et ass méi gesond fir gläichzäiteg frësch Loft ze otmen. Fillen gratis an de Park oder de Stadion ze goen.

Stepper

E super Wee fir mat der Imitatioun vun der Trap erop ze plënneren. De Stepper gëtt de Been déiselwecht Laascht wéi wann een op héije Stäck klëmmt ouni Lift (deen iwwregens och benotzt ka ginn). Zur selwechter Zäit gi vill Kalorien ausginn, de Stepper ass dofir designt.

Schwammen

De Pool hëlleft Iech net nëmmen Gewiicht ze verléieren, awer och e positiven Effekt op all Muskelgruppen, an ouni vill Stress. Aqua Aerobic Klassen erfuerderen méi Impakt, awer einfach Schwammen bréngt vill Virdeeler. Einfach schwammen fir de Spaass! Waasser hëlt vill Kalorien ewech, an et ass kee Geheimnis datt nom Baden den Appetit gespillt gëtt. Gitt net op Liewensmëttelversuergung a Form vu Bunnen a Fleesch - ersetzt se mat Kräider oder gréngen Téi.

Slimming Übungen fir d'Been

Bal all Fra huet Problemberäicher. Mir gi stänneg geploot vu Cellulite oder hänkt Haut. Et muss een nëmmen e bëssen gewannen, an e verréckten Fettstapel erschéngt op der bannenzeger Säit vum Oberschenkel. Dëst ass ganz verständlech aus der Siicht vun der Physiologie - schliisslech sinn déi bannenzeg Säit vum Oberschenkel praktesch net benotzt wann Dir trëppelt. Übungen fir Gewiicht ze verléieren op de Been ginn dacks Übungen op der bannenzeger Säit vum Oberschenkel genannt. Ier Dir eng Lektioun ufänkt, braucht Dir eng Erwiermung fir onentwéckelt Muskelen ze preparéieren. Dir kënnt e puer Wendunge vum Torso a Kapp maachen, Biegen, Lungen op all Been. Streckt d'Rippen vun Ärem Fouss fir ongeféier 3 Minutten.

Übungen fir déi bannenzeg Säit vum Oberschenkel

  1. Übungen fir Gewiicht ze verléieren op de Been maachen geschwënn déi bannenzeg Säit vum Oberschenkel méi schlank. Steet direkt op, riicht Är Schëlleren, leet Är Hänn op Är Taille. Féiss sollten d'Breet vun der Schëller sinn. D'Gewiicht gëtt op de lénksen Been transferéiert. Dréit de richtege Been mat der Zeh no Iech, a maacht Beweegunge Richtung Lénks Been 15-20 Mol. Nodeems Dir Äert Been geännert hutt, widderhuelen d'Übung.
  2. Direkt stoen, späert Är Waffen an Ärer Taille, verbreet Är Been méi breet, squat lues sou dacks wéi et Iech net schwéier ass. Gitt sécher datt et net deet. 10-15 Mol.
  3. An der selwechter Positioun, setzt Är Féiss parallel, squat déif, rullt iwwer Äre richtege Fouss a riicht Äert lénks Been um Knéi. 15 Mol mat béide Been am Tour.
  4. Sëtzt um Buedem, leet op Är Hänn vun hannen, d'Been no vir gestreckt. Mir erhéijen direkt béid Been op eng Héicht vun 10 cm. D'Übung soll verbreet an d'Been sou dacks wéi méiglech bréngen.
  5. Lie op Ärer lénkser Säit, leet op Ärer rietser Hand. Dee richtege bleift virun. Setzt de richtege Fouss um Buedem virum lénksen Knéi an erhéicht a senkt de lénksen Been (beréiert net um Buedem).
  6. Kräizt x-fërmeg Beweegunge mat Been opgehuewen (bei 90 Grad) leien um Buedem mat Ënnerstëtzung op den Ellbogen.
  7. Übungen an enger Sëtzpositioun um Rand vun engem Stull. Dréckt e dënnem Buch tëschent de Knéien an zitt Är Oberschenkelmuskelen fest, dréckt et fir 30 Sekonnen a relax Är Hëfte. Leeschtung 15 Mol.

Slimming Übungen fir Oberschenkel

Exzessiv Oberschenkel sinn haaptsächlech fir Fraen besuergt. Well d'Hëfte de sichtbaren Deel vum Kierper ophuelen, kann eng onproportionnell Vue d'Gesamterfarung verduerwen a vill Ierger verursaachen. Einfach Übungen mussen net am Fitnessstudio gemaach ginn; Dir kënnt et einfach doheem maachen.

Squats no bei der Mauer

Stand géint d'Mauer an dréckt géint se mat der ganzer Uewerfläch vun der Mauer. Kuckt Är Haltung. Mir setzen eis Féiss Schëllerbreet auseneen, ootmen lues a rutschen laanscht d'Mauer, bis d'Knéien op 90 Grad gebéit sinn. Halt d'Positioun, a gitt no e puer Sekonne lues zréck an d'Startplaz. 2 Sets à 10 Wiederholungen.

Multilevel Squats

Eng exzellent Tonic Übung. Setzt Äre Fouss op der Schrëttplattform ee Schrëtt iwwer Ärem anere Fouss. Mir dréien eis Knéien a verschidde Richtungen. Squat erof bis Är Knéien parallel zum Buedem sinn. Widderhuelen 10-12 Mol, Äert Been änneren.

Lunges

Mat dëser Übung gëtt d'Front vum Oberschenkel gelueden. Fir den Effekt vum Gewiicht ze verléieren méi intensiv ze maachen, sollt Dir Hantelen an Är Hänn huelen. Schrëtt no vir mat Ärem richtege Been a senkt den Torso erof bis Äre Knéi de Buedem beréiert. 10-12 Mol a wiesselen d'Been.

Zousätzlech kënnt Dir eng gewéinlech Trap fir Übung benotzen. Klamm erop, Schrëtt iwwer e Schrëtt fir den Effekt ze verbesseren, an Är Hëfte sinn ëmmer a gudder Form.

Side Slimming Übungen

Exzessiv Fett op de Säiten mécht eis Taille net wäit vum Ideal.

  1. De beschte Wee fir Gewiicht op Är Säiten ze verléieren ass den Torso z'erhéijen an ze senken wärend Dir leet. Dëst ass de beléifste Wee, deen "d'Pompel d'Press" genannt gëtt. Wann Dir dëst korrekt Atmung derbäigesat (den Torso ophiewen, inhaléieren, zréckkommen - ausatmen), da wäert den Effekt nach méi grouss sinn. Dir kënnt béid Är Schëlleren an Äre ganze Torso ophiewen.
  2. Eng aner Manéier involvéiert Är Bauchmuskelen ze pumpen. Fir se ze stäerken, sëtzen mir um Buedem, bréngen eis Hänn hannert dem Réck a leeën eis Handflächen um Buedem. Hëlt Är Been an e Wénkel vu 45 Grad, gitt lues zréck an hir originell Positioun.
  3. Gewiichter Steigungen. Féiss Schëllerbreet auserneen, an den Hänn vun Hantelen - lues béien op d'Säit. Dëst streckt déi lateral Muskelen.
  4. Eng populär Recours ass eng Massage Hoop. Den Hulahoop muss 20 Minutte pro Dag gedréit ginn. Wann Dir et gewinnt sidd, Gewiicht et mat verschiddene Filler of.
  5. E risegen elastesche Ball - e Fitball - ka vill Virdeeler bréngen. Sëtzt um Ball a rullt en no lénks a riets, de Kierper bleift beweglos. Senk d'Schëlleren erof, no enger Zäit fillt Dir d'Spannung vun de schräiche Muskelen. Läit um Ball, erhéicht a senkt Äert riets Been, maacht 10 Mol. Da verännere mir d'Been.

Slimming Übungen

Wann d'Muskele vun den Äerm flaach sinn an den Toun feelen, gesäit et ganz ellent aus. Übungen sollen dräimol d'Woch gemaach ginn, a suergt dofir datt exzessive Stress d'Wirbelsäit net belaascht. Maacht Ären Abs fest andeems Dir Är Been liicht biegt fir ze vermeiden datt d'Bänner ënner de Knéien strecken. Am Ufank vum Training sollten d'Waffen mat engem klengen Erwiermung virbereet ginn sou datt d'Muskelen méi flexibel fir d'Belaaschtung ginn.

  • Setzt Är Hänn um Gürtel, verbreet se a verschidde Richtungen. Weider, déi vireg Positioun - an déiselwecht Bewegung no lénks, dann no riets. Niewt engem Canapé oder Stull, leet um Buedem an hëlt Är Been op, plazéiert se op enger opgehuewe Plattform. Maacht Push-ups, bleift kuerz an der niddregster Positioun. (20-30 Mol).
  • Féiss Schëllerbreet ausser oder méi breet, Waffen op d'Säit. Maacht kreesfërmeg Beweegunge mat Ären Hänn hin an hier, 8 Mol.

Hantel Übungen

Hantelen sinn eng vun den effektivsten Aarmschlankungsinstrumenter. D'Gewiicht vun den Hantelen muss lues a lues erhéicht ginn, awer déi sécher Limit ass net méi wéi 4 kg.

  1. Stitt direkt op a senkt Är Waffen mat Hantelen erof. Biegt Är Ellbogen a verbreet hir verschidde Säiten, senkt se erof (10 Mol).
  2. Setzt Är Hänn mat Hantelen hannert Ärem Kapp, hëlt se op, senkt se erof (30 Mol).
  3. Fir Ligenübungen huele mir Hantelen, déi net méi wéi 2 kg weien. Léien, verbreet Är Waffen mat Hantelen op d'Säiten, verbënnt um Këschtniveau, gitt zréck an hir originell Positioun. 30 Mol. Elo verbreet just Är Waffen op d'Säiten a gitt zréck. (30 Mol). Déi nächst Stuf ass d'Hänn no vir, dann an d'Startplaz.
  4. Setzt Är Féiss Schëllerbreet ausser. Pull déi riets Hand vun den Hantelen erop, positionéiert se sou datt den Ellbog no beim Ouer bleift. Mir dréien de Pinsel vun eis ewech, d'Hand fänkt lues hannert dem Réck vum Kapp un a geet erof. D'Hantel sollt um Niveau vun der lénkser Schëller sinn. Mir ënnerstëtzen den Ellbog a riicht den Aarm sanft aus. Féiert d'Übung 20 Mol aus, ännert dann Är Hand.
  5. Dréckt Är Waffen mat Hantelen op Är Broscht. Zur selwechter Zäit streckt Ären Aarm a Been no vir, ofwiesselnd tëscht dëse Lungen. Fir all Hand, widderhuelen 10 Mol.

Pompelen

D'Been raschten géint en Hindernis, géinteneen gedréckt. D'Arme sinn am Ellbogen geknackt, de Schwéierpunkt op d'Hänn. Mir drécken eis Hänn a senken eis fir de Buedem liicht mat der Këscht ze beréieren. Dréckt 10 Mol op. Dréckt och vun der Mauer erop, da squat erof a leet Är Handflächen op engem Stull. Maacht Push-ups 10 Mol.

Übungen fir den Hënner ze reduzéieren

De Kierper an d'Struktur vun enger Fra ass ganz anescht wéi dee vun engem Mann, dofir muss Training op eng gewësse Manéier geplangt ginn. Am Allgemengen geschitt d'Bildung vun enger weiblecher Kierperaart ënner dem Afloss vum weiblechen Hormon Östrogen. D'Form vun der Bir implizéiert d'Depositioun vu Fett op den Oberschenkel an den Hënner, wärend d'Fettablagerungen einfach néideg sinn fir un der Reproduktioun vum Kierper deelzehuelen. Et ass ganz schwéier hir Form ze korrigéieren. Wann Dir regelméisseg fir 1 Stonn 3-4 Workouts pro Woch trainéiert, ginn d'Muskelen an engem Mount fest.

  1. Sitt um Buedem, strecken mir d'Been no vir, halen de Réck riicht. Mat der Hëllef vun Ären Muskelen, fänkt fir 2-4 Minutten zréck an zréck ze plënneren.
  2. Leet Är Knéien um Buedem, verbreet Är Waffen parallel zum Buedem. Hënner den Hënner op de Buedem, no riets a lénks vun de Féiss, ofwiesselnd. 20 Mol no lénks an deeselwechte Betrag no riets.
  3. Mir zéien eng Figur aacht mat den Hëfte fir 3-4 Minutten, wärend mir stinn.
  4. Mir leeën eis Hänn erof, sti direkt. Hëlt de Knéi erop, fixéiert et fir 5-7 Sekonnen, gitt zréck an d'Haapt Positioun. Och mam lénksen Fouss (12-15 Mol).
  5. An der selwechter Ausgangspositioun huele mir eis, strecken eis Waffen no vir (20 Mol).
  6. Op eise Knéien mat engem Schwéierpunkt op eis Hänn, maache mir eng aner effektiv Übung. De Been um Knéi gebéit gëtt op d'Broscht gedréckt, duerno riicht zréck. Zur selwechter Zäit gëtt d'Kierpergewiicht gläichméisseg verdeelt. Féiert dës Übung rhythmesch 10-12 Mol fir all Been.

Zousätzlech zu dësen Übungen, aerob Übung, Lafen, Spazéieren, Vëlo gëtt exzellent Effekt. Déi ënnescht Muskele funktionnéieren am Beschten wann Dir d'Übunge maacht e bëssen no vir. Gekippt, déi ënnescht Muskele funktionnéieren besser, wärend méi Kalorien verbrannt ginn. Denkt drun datt d'Selbstkontrolle den Haaptchauffer vum Training Erfolleg ass. Dir sidd deen, deen de Kierper muss kontrolléieren, net Dir. Huelt 1 Stonn e puer Mol d'Woch, an Äre Kierper gëtt gehéiert a schéin.